planing marathon

je mets sur le site un planning marathon
c'est en gros une version édulcorée de ce que je fais
Planning sur 12 semaines
4 séances par semaine

Semaine 1
Séance 1 : 20 min échaufft + 6 fois 30 sec/30 sec – 2 min doucement – et 6 fois 30 sec/ 30 sec
Séance 2 : 1h cardio à environ 140 p/min
Séance 3 : 1h cardio à environ 140 p/min
Séance 4 : 25 min échaufft + 10 min à 160 p/min + 3 min doucement +10 min à 160 p/min
Retour au calme 15 min

Semaine 2
Séance 1 : 20 min échaufft+ 7 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 7 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 4 : 30 min échaufft + 15 min à 160 p/min+ 20 min cool

Semaine 3
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h 15 cool (140 p/min)
Séance 4 : 30 min échaufft + 20 min à 160 p/min+ 25 min cool


Semaine 4
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h 20 cool (140 p/min)
Séance 4 : 35 min échaufft + 30 min à 160 p/min+ 20 min cool

Semaine 5 ( récupération )
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 4 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h 15 cool (140 p/min)
Séance 3 : néant
Séance 4 : 35 min échaufft + 20 min à 160 p/min+ 15 min retour au calme

Semaine 6
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h 15 cool (140 p/min)
Séance 4 : 40 min échaufft + 20 min à 160 p/min+ 2 min cool + 15 min à 160 p/m + 20 min cool

Semaine 7
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 4 : 45 min échaufft + 2 fois 20 min à 160 p/min ( 3 min entre les 2 ) + 20 min cool

Semaine 8
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h 10 cool (140 p/min)
Séance 4 : 45 min échaufft + 2 fois 25 min à 160 p/min ( 3 min entre les 2 ) + 20 min cool

Semaine 9
Séance 1 : 20 min échaufft+ 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 50 min cool (140 p/min)
Séance 3 : 50 min cool (140 p/min)
Séance 4 : la plus grosse séance : 50 min échaufft + 2 fois 30 min à 160 p/min ( 3 min entre les 2 ) + 15 min retour au calme

Semaine 10
Séance 1 : 20 min échaufft+ 6 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 8 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 3 : 1 h cool (140 p/min)
Séance 4 : 1h 40 cool faire 10 ou 15 min à 160 p/ m au milieu de la séance si sensations ok


Semaine 11
Séance 1 : 20 min échaufft+ 6 fois 30 sec/ 30 sec+ 2 min cool + 6 fois 30 sec/ 30 sec+ 15 min retour au calme
Séance 2 : 1 h cool (140 p/min) 10 à 15 min à 160 p/m si sensations ok
Séance 3 : sieste
Séance 4 : 1h 20 cool

Semaine 12
Séance 1 : 30 min cool
Séance 2 :
Séance 3 : 30 min coole
Séance 4 : marathon allure 160 p/m

Merci pour ces infos, y a plus ka...

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